Hit + Calistenia

Protocolo Avançado de HIIT e Calistenia

Meta: Perda de Peso Acelerada (20kg em 60 Dias)

Este protocolo de treinamento de alta intensidade foi desenhado para maximizar a queima calórica e a preservação da massa muscular. A combinação de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) e Calistenia utiliza o peso corporal para força e resistência, enquanto o HIIT otimiza o gasto energético e o metabolismo pós-exercício.

I. Princípios e Estratégias

1.1. Bases Científicas do Programa

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Caracterizado por rajadas curtas de exercício intenso, alternadas com períodos de recuperação. Demonstra eficácia superior na queima de gordura e aumento do metabolismo pós-treino (EPOC).
• Calistenia: Treino de força funcional com peso corporal. Eficaz para tonificação e aumento da massa muscular magra, vital para sustentar a taxa metabólica basal.
• Sinergia: Ataca a perda de peso por múltiplas frentes, otimizando o componente cardiorrespiratório e de força simultaneamente.

1.2. Gestão da Intensidade e Segurança

A intensidade será progressivamente aumentada, priorizando sempre a forma correta.

• Iniciantes: Relação trabalho/descanso de 1:3 ou 1:4 e exercícios modificados.
• Intermediários/Avançados: Progressão para 1:1 ou 2:1.
• Frequência Cardíaca: Objetivo de 80-95% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) nos picos.

1.3. Hidratação e Recuperação

Essencial: Hidratação constante (mínimo 3-4 litros de água/dia) e sono adequado (7-9 horas) para evitar o overtraining e regular hormônios.

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II. Estrutura Semanal do Treinamento

Dia da Semana	Foco Principal	Duração	Detalhes
Segunda	HIIT - Corpo Inteiro	30-40 min	Sequência desafiadora de exercícios compostos.
Terça	Calistenia - "Empurrar" & Pernas	45-60 min	Peito, ombros, tríceps e parte inferior.
Quarta	HIIT - Cardio Explosivo	25-35 min	Foco aeróbico/anaeróbico (corrida/bike).
Quinta	Calistenia - "Puxar" & Core	45-60 min	Costas, bíceps e musculatura abdominal/lombar.
Sexta	HIIT - Força e Potência	30-40 min	Combinação de calistenia com formato HIIT.
Sábado	Calistenia - Corpo Inteiro	45-60 min	Revisão dos movimentos, foco em forma e volume.
Domingo	Recuperação Ativa	30 min	Caminhada leve, alongamento, liberação miofascial.

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III. Protocolo Detalhado por Fase

Fase 1: Semanas 1-2 (Adaptação e Base)

Objetivo: Adaptar o corpo e construir base de força.

Aquecimento e Arrefecimento

• Aquecimento (5-10 min): Mobilidade articular, alongamento dinâmico e ativação (polichinelos).
• Arrefecimento (5-10 min): Alongamento estático (20-30s por posição).

Segunda-feira: HIIT - Corpo Inteiro (1:2)

3-4 séries de 40s Exercício / 80s Descanso:

1. Burpees Modificados (sem flexão)
2. Agachamento com Salto
3. Mountain Climbers
4. Flexões de Joelhos
5. Prancha Dinâmica

Terça-feira: Calistenia - Empurrar & Pernas

3 séries de 10-15 reps (Descanso 60-90s):

• Flexões (joelhos se necessário)
• Agachamento Livre
• Tríceps no Banco
• Avanços (Lunges)
• Elevação de Panturrilhas
• Prancha (30-45s)

Quarta-feira: HIIT - Cardio Explosivo (1:1.5)

• Corrida/Bike: Sprint (30s) / Leve (45s). Repetir 15-20x.
• Pular Corda: Rápido (40s) / Descanso (60s). Repetir 12-15x.

Quinta-feira: Calistenia - Puxar & Core

3 séries de 8-12 reps:

• Remada Australiana
• Elevação de Pernas (Deitado)
• Superman
• Abdominais Curtinhos (Crunches)
• Ponte (Glute Bridge)
• Gato-Camelo (10 reps)

Sexta-feira: HIIT - Força e Potência (1:1)

3-4 séries de 30s Exercício / 30s Descanso:

• Agachamento com Salto
• Flexão com Joelhos (explosiva)
• Pular Corda (vel. máxima)
• Kick Through
• Tríceps na Cadeira (explosivo)

Sábado: Calistenia - Corpo Inteiro (Volume)

3-4 séries de 12-15 reps:

• Flexões amplas, Agachamento Sumô, Remada Australiana, Prancha Lateral, Elevação de Joelhos, Tríceps no Solo.

Fase 2: Semanas 3-4 (Intensificação)

Objetivo: Aumentar intensidade e evitar platôs.

• HIIT: Transição para 1:1.5 ou 1:1.
• Calistenia: Aumento para 12-20 reps ou 4 séries.
• Exemplo HIIT Segunda (1:1): 45s Atividade / 45s Descanso (Burpees completos, Lunge Jumps, Spiderman Push-ups).

Fase 3: Semanas 5-8 (Maximização)

Objetivo: Levar o corpo ao limite.

• HIIT: Relação 1:1 ou 2:1. Introdução de Tabatas (20s/10s).
• Progressão: Paralelas (Dips), Pistol Squats, Flexões Diamante.
• Exemplo Tabata: Sprint, Agachamento Salto, Flexões Rápidas, Mountain Climbers, Burpees.

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IV. Monitoramento e Avaliação

• Registro: Diário de treino (reps, tempo, esforço).
• Visual: Fotos "antes e depois" a cada 2 semanas.
• Medidas: Perímetros de cintura, quadril e braços.
• Escuta Ativa: Cuidado com fadiga persistente, insônia ou irritabilidade (sinais de overtraining).

A disciplina e a escuta ativa do corpo são os pilares para o sucesso desta jornada. Este protocolo deve ser aliado a uma nutrição adequada.